缘起：
一次游乐园之行发现了队友有高血压倾向。几年前他就有高血压，后来在我的督促之后，通过饮食和运动基本调整好了。但是这一年我对他的健康处于零管理的状态，他的身体又出问题了。
饮食
首先改变饮食结构，因为队友是在外地上班，每天中午都是吃食堂的。针对这个情况饮食方案极其简单。
早晨：补充蛋白质和碳水。每天保证一杯脱脂牛奶，和70克碳水的摄入量，也就是一个馒头或者两小片馒头。
中午：补充脂肪、蛋白质和适量碳水。食堂就餐，碳水减半。尽量多吃菜，少吃碳水。
下午：补充果糖和少量蛋白质、脂肪。一个水果，一小杯酸奶。
晚上：补充蛋白质和果糖，三个蛋白和一个蛋黄。晚上尽量控制碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入。（这餐在运动后摄入）
其实，如果他可以在家，我曾经设计的这些食谱，他都可以使用了。
有氧运动
每天45分钟，安排在晚上7点到8点，原来准备安排在早晨空腹的，但是考虑队友早晨需要学习，也不能要求他也两点半起来呀，所以给他改成晚上。周日的有氧安排在早晨6点30开始，跟着我和孩子一起跑。
抗阻训练
每周三到四，安排在每天有氧运动之前。周二胸、二头训练，以俯卧撑、哑铃卧推、哑铃弯举为主；周四腿部训练，以哑铃箭步蹲、哑铃宽距深蹲、哑铃直腿硬拉为主；周五背部、三头训练，以哑铃单臂划船、俯身耸肩、坐姿颈后臂屈伸为主；周末综合训练，以助力引体向上、杠铃硬拉、杠铃卧推、坐姿推肩为主。（周末有我的保护，可以加大重量，做一些大重量运动，平时都是小重量多次数）
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