吃好每一餐，过好每一天[爱心]。冬天，血压平均比夏天要高几毫米到十几毫米汞柱，如果是高血压患者一定要注意保暖和清淡饮食，请医生帮助调整吃药量。不要放那么多咸的调味料。猪牛羊这种红肉也少吃一些，替换成等量的豆腐和海产品，把饱和脂肪酸的降低有利于控制血压。全球排名第一的地中海膳食和得舒DASH饮食就是这样搭配。荤食占整体膳食量的20%。蔬菜，水果至少要占到每一餐的一半，主食也尽量丰富多样化全谷物搭配。得舒饮食和地中海饮食的区别，简单说，DASH就是更严格版本的低脂肪，无酒精，低钠的地中海膳食。（地中海膳食不要求脱脂奶，每天允许一杯红酒，钠盐也没有严格限制，其他都差不多）把血压控制好，相当于把握住了长寿的开关。每日一淘的春见耙耙柑，我超级推荐。一下子吃两三个都吃不够，真的是酸甜可口果肉像果冻一样晶莹剔透。
各个国家的膳食指南，其实核心都是相同的，比如食物的多样性充分，均衡，控制热量，适量，可带来健康长寿，反之则不行。全球排名第一的地中海膳食和得舒DASH饮食（防治高血压）都强调多吃新鲜的蔬菜，水果，全谷物，全天然食品，尤其DASH要喝脱脂奶制品，荤食推荐鱼类禽肉，而要限制常见的红肉，也就是猪牛羊肉，饮酒，也是在限制之列的。
DASH饮食是由年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
得舒饮食，有更多的膳食纤维，钾钙镁以及其他对降压作用有效的矿物质，因为这套饮食模式以新鲜未加工或少加工的食物为主的，所以钠更低，因为要降血压的话，大多数人必须要控制在钠摄入量在毫克以下（折合3克多盐，还包括食物的钠，那盐也就吃一两克而已）。
但如果完全照搬得舒饮食，有的中国人的胃可能不太适应，比如他们经常推荐的每一餐都要吃的全麦面包，粗全麦粉，燕麦片，糙米，我们普通的家庭吃的并不多。还有各种凉拌的蔬菜沙拉，紫甘蓝，羽衣甘蓝，青豆，豌豆，胡萝卜各种豆子南瓜就是生的，或者煮一煮，然后用橄榄油凉拌。恐怕很多人都接受不了，中国吃鱼喜欢红烧，而DASH饮食，一般就是用橄榄油煎一下。我们可以根据中国的特色适当的加入中国元素，形成自由己的风格，对抗击高血压，也是有效果的。
得舒饮食大力提倡，多吃各种蔬菜，水果和豆类，因为他们含有丰富的植物化学物质能相互协同促进健康。
如果把白菜，胡萝卜，各种蘑菇，焯水凉拌，恐怕有些人接受不了，这种寡淡的味道和烹调方式。我做的这个菜，类似平时我们吃的上汤娃娃菜的做法。有鸡蛋和皮蛋搭配蘑菇，白菜，胡萝卜等蔬菜。
鸡蛋炒好备用，用一点葱姜炝锅，加入切碎的皮蛋，再加一些热的鸡汤，然后把切好了蘑菇，胡萝卜和白菜一起炖一炖，再放一点点生抽，和炒好的鸡蛋，再翻炒一下就可以了，很好吃。
菠菜很清淡，还搭配了鸡蛋皮蛋优质蛋白质，老人小孩都喜欢吃。中国人的胃还是喜欢热乎乎的饭菜。量化彩虹餐健康瘦不停不爱那么多只爱一点点冬天特别容易长肉，咱们尽量少吃一些猪牛养这种红肉，调味也别加太多的酱油盐，口味相对清淡一点。因为你吃的口重，就会吃很多饭，主食吃多了也长肥肉。按照我们的平衡餐盘不多不少刚刚好。一开始你控制不了自己，就把这些你想吃的这个按比例放到一个餐盘里面就行，这种就比较直观一点。这个主食谷薯类就是有全谷物，还有这个薯类，有红薯地瓜土豆山药呀这些都可以。我做的这个是大米小米藜麦的粥，还加了小麦胚芽，一小碗就行了。而且主食要放在最后吃，先吃蔬菜和优质蛋白质。蛋白质我们可以比例相对来讲适当提高一些。少吃几口饭，多吃几口这个优质蛋白质。我做的是一个豆腐蒸平鱼。两条这种小平鱼加一些豆腐就可以了。还炒了一个菜，这个菜也是有鸡蛋和皮蛋，蘑菇有几种蘑菇炒白菜。加一点鸡汤炒也可以稍微炖一炖，加一点点生抽，好吃入味。而且营养还有搭配很均衡。水果，如果你早餐吃不了这么多水果，你就可以加餐吃。阿克苏苹果和这种春见耙耙柑一天各吃一个就ok了。饭前先喝点蔬菜汤，这种蔬菜汤里边又有各种各样的菜，蘑菇可以让你不那么饿，也不会吃那么多东西。把食欲相对来讲搞得不那么旺盛，冬天越冷你就越想吃东西。一餐的一半要吃蔬菜和水果，要先吃蔬菜，最后吃一口主食再搭配四五口蔬菜。反正就这么一盘也别多吃，实际上你细嚼慢咽体会这个很快也就饱了。也并不是非常饿。早餐多吃一些蔬菜还能抗饿。而且你一天的蔬菜量要达到一斤，你想想如果你早餐不吃菜，中午要是吃盒饭菜也少，晚上你不可能吃一斤蔬菜的是吧？多吃蔬菜呢对我们身体都有好处，增加植物因子抗氧化。随餐我搭配的是豆奶，一半豆浆一半牛奶还加了些黑芝麻粉，营养比较丰富。上午或者下午饿的时候还可以吃每日坚果，和一千亿舒理他的益生菌的酸奶。量化彩虹餐健康瘦不停啊记住，有一点是最难的不爱那么多只爱一点点。手中无盘心中有。按照我们的餐盘吃饭最起码不会长肉太多哟吃饭了吃饭了！无论多少食物摆在眼前，只吃一盘即可DASH得舒饮食，国际公认的防治高血压膳食模式，是更严格的地中海膳食，脂肪更低，喝奶是脱脂奶，严格限制酒精摄入（地中海饮食允许一天一小杯红酒），更清淡，钠摄入控制在毫克内，包括各种调料和食物的钠，相当于3克盐。所以说你如果已经高血压了，真的要严格执行得舒饮食。
如果是预防高血压，也可以地中海膳食，更宽松一点。
量化彩虹餐健康瘦不停
不爱那么多只爱一点点，这套配餐就是地中海风格的，因为烧的鱼我用的郫县豆瓣酱，是比较咸的，奶也是全脂奶，如果严格得舒饮食，应该是清蒸鱼和脱脂奶。其他的差不多。
咱们按照中国居民的膳食餐盘来配餐，搭配和量化，减不减肥不好说，但最起码你不会长太胖，冬天太容易长肉了。身体各项机能都在拼命让你长肉哟。
像我们的主食，一般到冬天容易饿就容易吃很多粮食。这样的话也容易长肉。我们这个餐盘，谷薯类就是主食类，每一餐不超过一个拳头。我蒸的这个垆土铁棍山药有这么两小根，再加点小麦胚芽就可以了也不用吃太多。我冲了一杯铁棍山药粉还有一些谷物粉。热乎乎的，早餐吃的热乎点也不会特别饿。
餐盘的另一半是蔬菜和水果，如果你早餐吃不了水果你就加餐吃，其实吃这么半个
这种橙橘橙类的特别好，对眼睛有保护作用。贝塔胡萝卜素很丰富，你看这种红颜色黄颜色的都特别好，抗衰老抗氧化。
视频配餐：
这个是春见耙耙柑，真的跟果冻一样，看！又好吃又好看。一天拳头这么大，吃两到三个拳头就好。蔬菜我喜欢蘑菇和各种绿颜色的菜。这个菜心，芥兰还有小油菜，我炒的香菇，然后加了虾。虾和鱿鱼都是优质蛋白质，蛋白质也就是大概占四分之一个餐盘可以稍微多一点，我们冬天吃的蛋白质多一点就可以抗饿，不至于那么饿，要不然你饥不择食是最可怕的。就是吃好多，很难控制你自己。
还烧了条鱼，鱼虾这些都是利于减脂的，它们的脂肪是不饱和脂肪酸，不容易堵血管。奶制品，这种盒装的奶液态奶，一天两盒，再加一个酸奶。这个是舒理他一千亿的益生菌的发酵乳，比一般的酸奶要高一千倍的活菌益生菌，而且一点都不酸。
鼠李糖乳杆菌发酵是不产酸，没有一丢丢的酸味，而且在常温状态下都可以保持高效的活菌。你要肠胃不好的都可以喝，常温也有活性益生菌，也特别好。
按照我们餐盘比例和量化摆好，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，随餐喝奶制品，最后最后吃这个主食，一口主食再搭几口菜。这样的话，血糖就比较平稳，也不至于忽高忽低。
坚果加餐可以吃，血糖控制稳了就不容易长肥肉。
吃饭了吃饭了
不爱那么多只爱一点点呦
别看这么多我们就按一个盘吃就行了
李捷
