据我们国家在年发布《中国心血管病报告》统计，我们18岁以上的成年人，高血压的发病率是23.2%。
高血压患者除了要坚持遵医嘱正确服用降压药物之外，改善生活方式也是必不可少的。
坚持低盐低脂饮食、控制体重、戒烟限酒、运动锻炼等都能起到不同程度的降压作用，长期规律的运动对高血压的预防以及对血压的控制都是有好处的。
那么，高血压患者适合什么运动？运动时又有哪些注意事项呢？
降血压的运动，主要以有氧运动结合动态抗阻运动为主。有氧运动的训练可以使成人高血压患者的血压降低5~7mmHg，动态阻力训练则可以降低血压2~3mmHg，降压幅度与常用的一线降压药物相当。
什么是有氧运动？
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，可以提升氧气的摄取量，能更好的消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
什么是动态抗阻运动？
动态抗阻运动又叫渐进抗阻训练，是阻力逐渐增加的一种训练方法。
《中国高血压防治指南》中提出高血压患者应该以有氧运动为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等等，以抗阻力训练和伸展运动为辅。
每周运动的时间和强度也是有讲究的，除了日常生活的活动外，每周应有4~7天，每天30~60分钟的中等强度运动，坚持做一段时间的有氧运动后血压就能降低，并且可以保持一段的时间；如果每次运动间隔时间较长，血压就又会恢复到运动前的水平，也就达不到运动降压的效果，所以坚持每天运动才能获得更理想的血压控制效果。
运动的强度如何？
比如最常见快步走，每分钟步的快步走是非常有效的有氧运动，但运动强度是要强调的。有个靶心率是减去年龄就是最高心率，比如说70岁的老者，运动以后最快的心率是减去70，应该是次/分，即运动完以后最快的心率不能超过次/分，但这个方法不适合正在使用β受体阻滞剂，比如倍他乐克等影响心率药物的患者，既往没有运动习惯的患者建议从中低强度的运动开始。
适合哪些运动项目？
No.1步行
能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。高血压患者可以在吃完饭后，慢慢的跟朋友散步，经过一段时间后，血压会有明显下降，症状也随之改善。步行对运动的场所要求较低，安全性高，操作简单并且更容易坚持下来。
No.2慢跑或长跑
跑步的运动量相比步行更大，适合血压升高幅度较低的一、二级高血压患者。跑步时因为需要更深长的呼吸，而较长时间、有节奏的深长呼吸，能使人体吸进和呼出大量的氧气，使血液循环加快，改善心肌供氧状态。但是高血压患者的跑步时间不宜过长，每次15~30分钟就够了，慢跑即可，不要快跑。
No.3太极拳
太极拳动作柔和，肌肉放松并且活动幅度较大，打拳时还要求思想集中，精神放松、动静结合，对身心都有锻炼的效果。太极拳对各种程度的高血压患者都很合适，但是需要循序渐进、持之以恒地坚持下去。
No.4游泳、骑自行车
游泳对高血压患者也是有好处的。因为水对皮肤有冷刺激，可以使血管先收缩，后舒张，过一段时间以后又收缩，这样的过程可以改善血管的功能，促进血液的再分布。如果不会游泳，那么骑自行车也是一项很好的运动，尤其对于肥胖及有关节疾病的高血压患者会更适合。
No.5注意事项
?运动前要有5~10分钟热身活动，运动时我们应该注意量力而行，循序渐进，运动过程中或运动后不应该出现明显的不适症状，比如头痛、头晕、胸痛等。运动中要注意监测血压，防止出现心血管意外。
?锻炼时间最好上午的9-10点，下午的3-4点，夏秋季在炎热的环境下，运动时要注意补水，可以进行少量多次的饮水；冬季天气寒冷，运动时要尽量避开清晨。注意避免运动过量，简易的运动过量自测方法：青壮年运动后心跳不超过次/分，小孩和老年人不超过次/分。
?穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。
?选择安全场所：如公园，学校，勿在巷道，马路边。
?进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时运动。
?病情不稳定的高血压患者暂时不能运动，比如尚未控制的重度高血压（/mmHg以上），伴有急性症状的高血压，或合并不稳定心绞痛、心衰、严重心律失常、高血压脑病和视网膜病变，或伴有运动器官损伤，比如关节炎、肌肉痛等情况的患者，均不适宜运动。
?如果运动后出现肌肉无力、肌肉酸痛、茶色尿等不适，要注意及时就诊，防止发生运动性横纹肌溶解症。
最后需要强调的是，运动只能辅助治疗，不能替代药物，而且在运动期间，我们也不能随意的停药。根据身体的情况和出现的反应及时向医生反馈，必要时及时的调整运动或治疗方案。
来源：张亚忠大夫
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